jak nabrac masy miesniowej


Zasady treningu budującego masę ciała

Pierwszą z zasad jest wykonywanie niedużej ilości powtórzeń konkretnych ćwiczeń wykorzystując przy tym duże obciążenia w postaci hantli lub sztangi. Cel w tym jest jeden – rozwinięcie masy mięśniowej w dosyć krótkim czasie. O jak bardzo niedużej ilości powtórzeń mówimy? Od dwóch do co najwyżej sześciu. Ważne są długie przerwy pomiędzy seriami trwające kilka minut.

Ważne jest również jakie ćwiczenia sobie dobierzemy. Z pewnością przydadzą się hantle lub sztanga. Stosując tylko tego rodzaju obciążenia zaangażujemy większą część mięśni w ćwiczenia.

Ponieważ mięśnie rosną podczas wypoczynku po treningu, należy się im odpowiednia regeneracja. Na nastawiajmy się, że nie będziemy okupować siłownię przez kilka dni z rzędu. Po treningu na masę mięśnie potrzebują wypoczynku przez 3 a nawet 4 dni. Wtenczas, jeżeli nie chcemy tracić werwy, możemy ćwiczyć inną partię mięśni. Gdy kończy się cykl treningowy zaplanujmy z góry jeden dzień na wypoczynek ogólny, przed rozpoczęciem następnego cyklu.

Jednym z takich ćwiczeń na masę (które jest zarówno ćwiczeniem typowo siłowym) jest przysiad ze sztangą – taka seria wzmacnia nie tylko nogi, jak to jest powszechnie znane.

Dieta a budowanie masy

Podstawą w tworzeniu masy mięśniowej jest również odpowiednia dieta, która powinna być dobierana do każdego indywidualnie. Jednak istnieje pewnie schemat jaki oddaje zasady dobrego odżywiania w trakcie treningu.

Jeśli ktoś interesował się rozpoczęciem treningu na pewno słyszał o diecie białkowej, czyli spożywanie dużej ilości produktów takich jak: czerwone mięso, piersi z kurczaka, ryż, nabiał. Pożytecznym źródłem białka  jest także ryba. Kulturyści chętnie sięgają także po jajka (spożywanie tylko białka), sery i mleko.

Przy tego rodzaju diecie trzeba unikać tłuszczy i węglowodanach. Dieta białkowa wymaga odstawienia alkoholu, ponieważ ścina on białko. Niestety organizm nie jest w stanie wchłonąć wszystkich wartościowych składników dostarczanych z pożywieniem, dlatego powstały odżywki i suplementy, aby uzupełnić braki.

Suplementy na budowę masy

Suplementy wprowadza się dopiero po kilku miesiącach treningu. Ćwiczenia na masę wymagają od nas spożywania odżywek białkowych oraz korzystne jest przyjmowanie kreatyny. Zanim przygotujemy nasz pierwszy koktajl białkowy albo zażyjemy tabletki trzeba przeliczyć przyjmowaną dawkę na masę ciała http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/74746/E90711.pdf.  Zależność jest tu wprost proporcjonalna – im większa masa ciała, tym większa dawka. Z pewnością producent umieścił sposób zastosowania na opakowaniu preparatu.

Wersję proszkową odżywek najlepiej pić przyrządzoną z mlekiem, co stanowi dodatkowe źródło białka. Taki koktajl trzeba wypić zazwyczaj zaraz po zakończeniu treningu, aby w odpowiednim czasie zaczęło wpływać na regenerację mięśni. W czasie ćwiczeń mięśnie zostają nieznacznie uszkodzone. Czas po treningu to nie tylko regeneracja ale również ich wzrost.

W krótkim skrócie oto złote zasady każdego początkującego kulturysty: trzeba zadbać o odpowiednie odżywianie wsparte wartościową suplementacją oraz o kompleksowy i rozsądny trening.

Rate this post